Come tornare in forma dopo le festività natalizie e l’aumento dei contaggi di fine 2021? Questo non è un periodo facile tra restrizioni e alimentazione disordinata, ma fortunatamente la corsa ci viene in aiuto.

Se hai accumulato chili di troppo dopo le festività con quarantena e isolamento, sicuramente è arrivato il momento di fare un cambiamento.

Durante il periodo di restrizione, reso necessario dall’epidemia della variante Omicron, per distrarre i nostri pensieri nelle giornate da reclusi, abbiamo sfogato le nostre preoccupazioni in modi diversi, soprattutto in cucina preparando piatti che mai avremmo cucinato.

A questo va aggiunta la vita sedentaria che abbiamo condotto negli ultimi due anni e quando è arrivato il 2 gennaio, la bilancia è stata, in alcuni casi, un giudice crudele. Ma le feste non sono finite, manca ancora la Befana. Un amico nutrizionista diceva che “Non si ingrassa da Natale alla Befana, ma dalla Befana a Natale“.

Godiamo ancora un pò e poi iniziamo.

Ecco quindi i consigli utili per rimettersi in forma e quali sono gli errori da evitare prima per provare a rimettersi in forma, ma vi ricordiamo che è sempre bene farsi seguire da qualcuno e non fare da soli.

Ingrassati e jeans stretti

Come tornare in forma dopo le festività natalizie?

Niente paura, con alcuni semplici esercizi e un po’ di buona volontà non avrete problemi a rientrare nei jeans preferiti dopo le feste. Ecco cosa dovete sapere sul come tornare in forma dopo festività di natale.

Riprendere le abitudini lavorative e sportive dopo le feste è spesso problematico soprattutto a livello mentale.

L’inattività genera un meccanismo psichico deleterio, per questo vengono a mancare stimoli e volontà per ripartire.

Ma basta guardare il rotolino sulla pancia con la bilancia che conferma che è giunta l’ora di fare un po’ di movimento.

Una bella camminata a passo veloce è un buon inizio con ai piedi buone scarpe da corsa per essere più coccolati e magari anche economiche perché non vogliamo spendere molto.

Dimagrire dopo i pranzi di natale

Non rimandare l’appuntamento con te stesso, la bilancia non perdona ed è giudice severo ed imparziale di cene ed aperitivi fatti nel corso delle festività.

Parliamo di corsa e di come riprendere nel migliore dei modi.

Ecco perché ti consigliamo dopo le vacanze di seguire poche semplici regole, come bere molta acqua non gassata e ridurre al minimo l’assunzione di alcool, non prendere l’ascensore e cercate di fare sempre le scale, mangiate carboidrati possibilmente solo a pranzo meglio se integrali.

Iniziamo a tornare in forma dopo le festività

Dopo questo periodo di feste è necessario provvedere con un giusto programma alimentare per rimediare agli eccessi e rimettersi presto a regime, la stagione delle corse (per chi corre) che ci attende è quasi alle porte, per gli altri è ora di rimettersi di riga.

come mettersi a dieta per perdere peso

Dieta: questa brutta parola

La parola dieta mette paura, ma questo non è il caso, anche perché a volte si fa un uso improprio di questa parola.

Anche se ormai è noto il significato, per molti la parola dieta è ancora sinonimo di regime alimentare restrittivo, ipocalorico, un qual cosa che implica necessariamente dei sacrifici.

In realtà non è così, si tratta solo di variare un po’ alla volta il proprio stile di vita, semplicemente un cambiamento in positivo che, il più delle volte, risulta essere più facile del previsto da attuare.

  • Alimenti cattivi per la dieta

Per iniziare senza fare troppi sacrifici, vanno ridotti o eliminati (per un breve periodo) tutti quei cibi in grado di minare la funzionalità dell’apparato gastro-intestinale e di far aumentare il grasso corporeo.

Tipo: i salumi, le carni e i formaggi grassi, le salse, la maionese, gli antipasti con le salse grasse, gli alcolici e aperitivi, i dolci con creme, gli zuccheri, bevande gassate zuccherine. Quando si eccede vi è una probabile produzione di tossine.

Cibo che fa aumentare il grasso corporeo
  • Alimenti buoni per la dieta

L’obiettivo è il consumo di cibi facilmente digeribili e sostanziosi, per fornire elementi nutritivi e di pronto impiego, che siano di aiuto e non di peso all’organismo.

Sono maggiormente indicate le cotture senza condimenti, tipo quelle ai ferri (per bistecche e pesce) o arrosto senza condimento (per carrè o filetto).

Si possono cucinare al vapore le parti magre (come la fesa di tacchino, la spalla, il petto del pollo e il pesce) prestando attenzione all’uso dei condimenti.

Sarebbe meglio non usarne e insaporire le pietanze con contorni di verdure con poco sale e olio extravergine di oliva.

Evitare i fritti e piatti con troppi grassi per non appesantire il lavoro del fegato. Per concludere frutta o yogurt magro mentre per i dolci non c’è nulla di vietato in assoluto ma è consigliato saltuariamente o in piccole quantità.

Questo è un piccolo decalogo alimentare generico e di base di una corretta alimentazione.

cibi nutrienti non di peso per l'organismo

Come tornare in forma dopo le feste con la corsa

Un po’ di corsetta è indispensabile per mantenere il corpo in forma e per dimagrire, questa sommata all’ alimentazione e ad un corretto stile di vita possono influire sul raggiungimento dell’obiettivo.

La corsa è infatti il modo migliore per scaricare energie e bruciare calorie. Prima di iniziare a correre però ricordatevi di fare un po’ di riscaldamento per evitare fastidiosi dolori alle gambe.

  • Corsa lenta

La corsetta blanda è un esercizio di tipo aerobico ed implica un’attività fisica moderata, questa intensità di esercizio (leggera o moderata che sia) va eseguita per almeno 30-40 minuti, 2-3 volte alla settimana.

  • Andatura da tenere durante la corsa

Per individuare l’intensità ottimale occorre semplicemente provare a parlare durante la corsa. Se si fatica a parlare e compaiono sintomi di affanno significa che il ritmo è troppo veloce ed occorre rallentare.

Se si riesce a parlare tranquillamente e non si avverte il minimo segno di fatica, è opportuno aumentare leggermente l’intensità fino alla comparsa di accenni di fatica, moderata ma sopportabile.

Correre dopo le feste per tornare in forma

Allenamento post natalizio: riscaldamento ed esercizi

Le discipline di tipo aerobico sono la corsa lenta, il ciclismo, lo sci di fondo moderato, la marcia, il canottaggio e tutti gli sport estensivi di lunga durata.

È utile associare a queste attività qualche esercizio di tonificazione e potenziamento generale da eseguire al termine della corsa o all’ inizio come il salto con la corda.

Questo è un ottimo metodo per fare esercizi e riscaldamento nello stesso tempo prima della corsa, interessando braccia, gambe e spalla.

Procuratevi una corda per saltare e cominciate con dei salti a piedi uniti, circa una quindicina. Fate una pausa e poi ripetete l’esercizio, bastano due serie da quindici l

Quanto bisogna correre per dimagrire?

Ovviamente conta anche la frequenza delle nostre corse. Fare 10 km in una sola uscita settimanale, fa dimagrire molto meno velocemente che fare 3 uscite da 4 km.

Il consiglio è quello di uscire a correre almeno 3-4 volte la settimana, limitando il numero di km in modo da essere ancora pronti per l’uscita successiva, arrivati alla fine bisogna sentire di avere ancora del margine.

Un principiante che riesce a correre con difficoltà per 10 km continui è opportuno che ne corra 8 km o 7 km per 4 volte alla settimana piuttosto che 3 volte per 10 km.

La regola è fare quello che ci si sente di fare, con costanza.

Il consumo calorico in un soggetto di 70 kg che percorre 10 km di corsa è di circa 750 kcal, e perderà circa 200 grammi per la maggior parte acqua e alcuni grammi di grasso, a uscita.

Sudare fa dimagrire?

Se sudare molto fa dimagrire è una domanda che spesso mi viene posta. Non bisogna confondere il dimagrimento con la perdita di peso provvisoria che si ha quando si corre soprattutto con climi caldi.

La diminuzione di peso è dovuta alla perdita di liquidi che devono essere reintegrati a fine allenamento e nelle ore successive.

Quindi il calore e gli esercizi intensi fanno sudare e perdere peso, ma si tratta semplicemente di una perdita di acqua e non di un vero dimagrimento.

La perdita di grasso si ha quando facciamo attività fisica con costanza.

Con l'attività fisica si perdono liquidi

Correre fa assottigliare e dimagrire la pancia

Un’ altra domanda che mi viene posta frequentemente è quale possa essere il modo migliore per assottigliare la zona della pancia e bruciare i grassi, camminando oppure correndo.

Se correte avete fatto una scelta giusta per far diminuire la pancetta. Dovete tener presente che se avete del grasso localizzato, quello sarà l’ultimo ad andarsene.

Comunque con entrambe le modalità di movimento si può bruciare il grasso corporeo e allo stesso tempo migliorare il metabolismo.

  • Dimagrire la pancia correndo

Giorno dopo giorno si vedranno i risultati se fatto tutto con applicazione e regolarità. È inutile fare sforzi esagerati perché sarebbero controproducenti: servono solo costanza e due cose importanti la moderazione alimentare e l’attività fisica. Solo abbinando le due cose si otterranno dei risultati importanti.

  • Ma talvolta il problema è la pancia e solo quella. Cosa fare per renderla allora piatta e tonica?

Innanzitutto bisogna vedere se la nostra pancia è grande perché si è grassi o perché si è gonfi.

In entrambi i casi oltre la corsa occorre seguire una dieta in associazione all’ attività fisica.

Ci sono alimenti in grado di dare un valido aiuto nelle diete soprattutto nei casi in cui è il forte appetito ad essere la causa dei nostri problemi.

Se iniziamo mangiando alimenti in grado di saziare a sufficienza senza interferire con il nostro peso allora abbiamo fatto un passo in avanti nel nostro percorso di raggiungimento della pancia piatta.

Esercizi fisici per pancia piatta: addominali

Oltre alla corsa eseguita con cognizione di causa e in modo graduale e progressiva, si possono fare degli esercizi appositi per contribuire ad avere una pancia piatta e perfetta.

Gli addominali per esempio e degli allunghi (correre brevi tratti di corsa veloce di 40-60 metri per poi tornare alla velocità iniziale) infatti sono ideali per il raggiungimento dello scopo.

Per quanto riguarda gli addominali è importantissimo eseguirli correttamente sia per avere la garanzia di un buon risultato sia per scongiurare il rischio di fare dei movimenti errati.

Addome piatto e allenato
  • Esercizi facili per gli addominali

– Esercizio 1

Un ciclo di addominali per avere una pancia piatta può essere così eseguito:

sdraiarsi a terra e fare aderire  la schiena al pavimento,

stendere braccia lungo il corpo,

poggiare le mani sui fianchi e tenere i piedi a martello,

piegare le gambe avvicinando i piedi al bacino  tenendo le piante aderenti a terra

mettere le mani dietro la testa  sollevare le spalle da terra contraendo gli addominali e espirare  restare  in questa posizione per almeno cinque secondi.

tornare sdraiati a terra ed inspirare profondamente

Questo esercizio ripetuto otto volte x tre.

– Esercizio 2

Dopodiché si deve aggiungere la rotazione del busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Questo per tre ripetizioni da 8 esercizi l’una.

Almeno una volta a settimana bisogna dedicare 10 minuti per compiere i due esercizi.

Sviluppare i muscoli addominali
  • L’abbigliamento per lo sport

Durante tutta l’attività fisica è importante indossare l’idoneo abbigliamento con scarpe adeguate che darà un validissimo aiuto sia a livello di comfort che di prestazione.

La corsa accoppiata agli addominali rappresenta comunque un aiuto validissimo per dimagrire e per ottenere un buon tono muscolare a livello di addome.

Consigli per chi già corre: RIPRENDIAMO A CORRERE

Non pensare di poter recuperare gli allenamenti perduti in una sola settimana, stravolgendo i tuoi piani e stressando un organismo ancora poco recettivo a causa dello stop festivo; finiresti infatti per peggiorare lo stato di forma ed incappare in un’altra pausa, magari anche più lunga.

Ti ricordi come hai iniziato a correre? Se hai rispettato uno dei principi fondamentali dell’allenamento, gradualità, costanza, avrai certamente iniziato camminando poi abbinando alla camminata la corsa e, con fatica e pazienza, sarai poi riuscito a correre senza interruzioni.

  • Riprendere l’attività sportiva: correre

Questo non significa che dovrai ripartire da zero, se sarai costante infatti ti basteranno circa due settimane di attività combinata di corsa-camminata o solo corsetta in base allo stato di forma.

Non esiste una regola valida per tutti, ma un buon schema può essere quello di alternare da 1 a 3 minuti di camminata a 2-6 minuti di corsa per chi è meno allenato per poi passare a 2-3 minuti di corsa lenta abbinati a 2-3 minuti di corsa veloce.

Se hai riferimenti in ritmo al chilometro in questa fase di ripresa allenati aumentando (ritmo più lento) di circa 10-15 secondi al chilometro il tuo passo; in alternativa puoi basarti sulla velocità di corsa (0,5 km/h-1km/h sopra) oppure ascoltando le tue sensazioni a ritmo moderato.

Conclusioni

Tutti gli anni al 1 Gennaio abbiamo fatto tanti buoni propositi, a volte riusciti a volte meno. Chissà che questo non sia l’anno buono e rappresenti la chiave di volta per cambiare il nostro stile di vita.

Sul come tornare in forma dopo festività basta solo un pò di iniziativa.

Riappropriarsi della propria fisicità progressivamente dimenticata per riscoprire il PIACERE dell’attività fisica e sentirsi meglio magari rimettendo quei pantaloni che portavamo 10 anni fa, chissà se ancora alla moda?

Ma questo non conta l’importante è provarci.

Non dobbiamo commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i progressi vanno raggiunti poco per volta come conseguenza di un cambiamento iniziato con un buon proposito di inizio d’anno.

Fondamentale è l’approccio mentale con il quale si inizia un programma sportivo e alimentare, non perdere l’occasione ma provaci, soprattutto per non ritrovarsi a maggio a dover leggere un articolo sul come rimettersi in forma in 15 giorni.

Buona corsa e tanti chili in meno a tutti.