come iniziare a correre

Con come iniziare a correre da zero, cercherò di spiegare ai principianti la differenza tra camminata, corsa, running, jogging o footing, dando le informazioni di base su questa nuova attività sportiva.

In effetti, spiegherò come principiare questo esercizio fisico praticato da molti runner per stare in forma, ma anche per dimagrire e bruciare grassi.

Per chi inizia a correre, questo è il motivo principale, ma ne ha anche altri.

L’obiettivo è offrirti la corretta quantità di consigli e istruzioni. Infatti spiegheremo come cominciare, a praticare questo sport, senza fermarsi dopo le prime uscite e rendere la corsa una disposizione positiva per la tua salute.

Nella guida di seguito troverai l’indice dei contenuti con i vantaggi e le controindicazioni per principianti della corsa.

Indice dei contenuti:

Programma iniziare a correre

1. Programma per iniziare a correre, guida per principianti

Prima di proseguire sul tema è meglio partire dalla prima vera domanda fondamentale:

Perché iniziare a correre? Qual’ è il fattore stimolante, la scintilla che serve a evitare i pretesti per rimandare alla prossima volta?

Con un buon tutorial per iniziare a correre e il post di seguito avrai le giuste informazioni.

Iniziare a correre, perché?  Queste le risposte di amici e conoscenti:

  • Attivare il metabolismo per bruciare grassi abbinata ad una dieta equilibrata e mantenere il peso.
  • Coltivare un benessere fisico e mentale per ottenere benefici sulla salute.
  • Costa meno di una palestra.
  • Corro sempre prima di iniziare altre attività sportive per fare un riscaldamento.

Il tuo motivo qual è? Il mio è per mantenere il peso e tenere sotto controllo la pressione arteriosa, anche se diversi studi hanno confermato che ci sono molti altri vantaggi.

La corsa è in grado di attivare la produzione di serotonina ed endorfine, ormoni che contribuiscono ad innalzare la percezione di benessere alleviando i sintomi dello stress e della depressione.

Corsa lenta benefici salute

La corsa ha molti benefici per la salute anche per i principianti. Il cuore si rafforza, insieme ai muscoli e alle ossa, e tra i suoi vantaggi, soprattutto, fa perdere peso perché brucia grassi e calorie.

Inoltre correre è anche una attività che ha costi relativamente contenuti.

Questi sono tutti validi motivi per diventare un buon runner e nel post “10 buoni motivi per correre” ne troverai anche altri.

Se sei un principiante, è consigliabile iniziare gradualmente a preparare la mente e il corpo. All’inizio non si deve esagerare.

Quando si fa jogging, è meglio concentrarsi sulla coerenza e sulle prestazioni a lungo termine, cercando di mantenere viva la motivazione senza sforzarsi troppo.

Devi semplicemente perseverare, senza esagerare ma entro i tuoi limiti, cercando il movimento naturale della corsa.

Corsa, consigli per iniziare: guida per l’allenamento

Questo è il momento di passare alle questioni tecniche su come iniziare a correre da zero.

Il consiglio che sento di dare è di non svolgere attività se già sapete di avere patologie gravi e significative che possono essere aggravate dalla corsa. Altrimenti, non ci sono controindicazioni, è raro, ma è sempre bene essere consapevoli.

Il secondo suggerimento è riassunto in questa singola parola: gradualità.

Affinché la corsa non abbia controindicazioni, è una buona regola empirica scegliere un passo fattibile in allenamento a lavoro aerobico, che dovrebbe essere aumentato lentamente.

Visita medico sportiva non agonistica

Prima di iniziare a correre con regolarità per raggiungere un buon livello, sarà necessario verificare il possesso di alcuni requisiti fondamentali.

Consigliarsi con il proprio medico di famiglia prima di iniziate con delle camminate a passo veloce è buona regola.

Quando poi iniziate a correre con regolarità fatevi visitare da un medico sportivo per essere abilitati alla pratica della corsa.

Meglio un controllo in più per stare più tranquilli, costa tra i € 35,00 e € 45,00. La visita di idoneità all’ attività sportiva può essere eseguita presso un centro sportivo o un medico specializzato, ormai si trovano in tutte le città.

Visita medico sportiva

Non voglio ingannare nessuno, ne’ assumere un atteggiamento indulgente: la corsa come tutti gli sport è per molti ma non per tutti.

Perché? Esistono dei limiti che vanno rispettati. Ma, se abbiamo il giusto stato di salute e motivazione, con gradualità tutto si può fare.

Correre per perdere peso

Iniziare a correre gradualmente per eliminare la pancia e bruciare grassi è la prima ragione del principiante.

Il corpo si deve abituare progressivamente all’ allenamento facendo un lavoro aerobico a bassa frequenza cardiaca per rimanere nella soglia brucia grassi.

La motivazione cresce via via che si fa attività fisica, migliorano le prestazioni e la pancia si assottiglia. Quando sai cosa vuoi e ti rendi conto dei cambiamenti ottenuti costruisci un impegno duraturo nel tempo senza sforzo. Per questo motivo, nell’articolo su come iniziare a correre da zero, ci sono diversi temi che vengono affrontati e chiariti come istruzioni per cominciare, tabelle, allenamento aerobico e altro.

2. Vantaggi della corsa per dimagrire eliminare pancia

Non tutti sanno come cominciare a correre partendo da zero, ma la corsa è uno degli schemi motori di base che l’uomo compie sin da bambino.

Dall’ infanzia corriamo senza sapere gli enormi vantaggi che essa offre oltre a far dimagrire bruciando grassi.

La Corsa per dimagrire eliminare pancia e altri importanti benefici psicofisici. In coloro che la praticano regolarmente, correre dona un senso di benessere grazie alla produzione di endorfine e serotonine per cui è un antistress e antidepressivo naturale.

Rafforza il cuore ed è preparatorio e complementare a molte altre attività sportive. Inoltre, i costi di questa attività sono relativamente bassi e può essere praticata ovunque.

Se non hai ancora un buon motivo per correre allora dovresti provare a leggere il libro di Christopher McDougall “BORN TO RUN” sicuramente molti dubbi verranno chiariti.

3. Correre fa bene. Perché si sospende di farla o non la si pratica?

Si smette di correre per vari motivi.

Non si sa dove correre, si sbagliano scarpe e abbigliamento, a volte si corre troppo e male.

Il luogo dove correre? A qualcuno piace la campagna, un sentiero sterrato, la montagna, qualcun altro ama le strade di città, ognuno sceglie il suo.

In quanto alle scarpe sono la cosa più importante bisogna saperle scegliere, tra i tanti modelli. Essenziale trovare quelle giuste per noi.

A volte si corre troppo o male e nei giorni seguenti, il nostro corpo sente dolore quasi ovunque.

I muscoli segnati da questa esperienza negativa la associano alla sofferenza e non al benessere.
A poco a poco troviamo una scusa e poi un’altra per non uscire e presto ci chiediamo perché dovremmo continuare.

Quindi è meglio iniziare lentamente con la consapevolezza di ciò che si sta facendo.

Dovresti evitare di iniziare qualsiasi attività fisica pensando di ottenere tutto e subito.

In effetti, è meglio puntare a qualcosa di facilmente raggiungibile aumentando progressivamente il nostro impegno seguendo una tabella settimana dopo settimana con obbiettivi divertenti e raggiungibili.

Come spiegato sopra, si ottiene molto di più con un allenamento graduale e a lungo termine per ulteriori informazioni leggi anche “Quali sono i 5 errori della corsa” per sapere cosa fare per correre al meglio.

4. Cosa serve per correre?

L’essenziale per correre? Una buona scarpa, il grosso dell’investimento sta tutto qui. Spendete un po’ di più nell’ acquisto nelle scarpe e vedrete che ne sarà valsa la pena. L’abbigliamento costa relativamente poco.

Naturalmente ci sono delle differenze tra uomo e donna e nel nostro post di “Quali sono le differenze nelle scarpe running uomo donna” troverai maggiori info per quanto riguanda le calzature, oppure continua nella lettura.

Trova la tua scarpa running

Le scarpe running vengono acquistate in base al nostro peso corporeo, da questo primo parametro si capisce che non sono tutte uguali.

Se sei in sovrappeso, scegli delle scarpe con un’ intersuola più densa nei materiali per un maggiore supporto e protezione di piedi e articolazioni.

È fondamentale provare le scarpe con calma, i vostri piedi hanno bisogno di sentire quali sono quelle più adatte.

Puntate sempre alla flessibilità e comodità. Il piede non deve ballarci dentro come non deve starci stretto.

È importante che non siano strette o corte, ma comode per non incorrere in infortuni o fastidi. Se nella scarpa sentite il piede forzato allora non è adatta per voi.

Se vuoi sapere di più su come scegliere e acquistare le scarpe running puoi leggere Migliori scarpe running: guida alla scelta”

Se invece ritieni che la scarpa running sia troppo tecnica per cominciare, anche una meno specifica può andare bene: nel link trovi maggiori informazioni su come iniziare a correre con le migliori scarpe economiche.

scarpa tecnica per la corsa

Abbigliamento running consigli

Per l’abbigliamento running scegli abiti leggeri e traspiranti, sia d’estate che d’inverno.

Tute felpate e cotone meglio evitarli si sente troppo caldo ed accumulano acqua. Nei negozi di articoli sportivi tecnici si può comprare il giusto materiale spendendo poco.

Dove si può andare a correre?

IL luogo dove Correre è importante c’è chi preferisce in casa sul tapis roulant chi all’aperto.

Scegliete luoghi tranquilli, dove è possibile reperire acqua o altrimenti dotatevi di cintura con borraccia.

Trovate luoghi dove vi sentite sufficientemente al sicuro, correre in strada potrebbe non sembrare un’ottima scelta ma dipende da dove si vive.

Personalmente avendo vissuto un periodo a Torino correvo trovando la pace dei sensi lungo il Po’ nel parco del Valentino. Un misto tra strade, traffico e natura.

Scegliete luoghi che vi piacciono e stimolino a fare attività fisica, trovate il vostro equilibrio per trarne i benefici.

Una buona regola è correre un po’ su tutte le superfici, serve a diversificare.

Per chi invece è leggermente in sovrappeso meglio terreni più morbidi, erba, sterrato o pista di atletica. Non sono regole fisse ma fate quello che il vostro istinto vi indica.

Istruzioni per il runner su Alimentazione e idratazione

Alimentazione e idratazione prima, durante e dopo l’allenamento sono essenziali, poiché molti liquidi e calorie vengono consumati e devono essere reintegrati.

Mangiate prima di andare a correre principalmente carboidrati almeno due ore prima di uscire.

Cercate di rendervi conto quando non avete più lo stomaco impegnato nella digestione.

Bevete acqua almeno mezz’ora prima di correre e se ne avete la possibilità bevete durante l’uscita.

La musica non è sconsigliata ma opzionale, lo smartphone vi aiuterà ad ascoltare musica stimolante.

Avere un diario è utile per tenere traccia di quello che si esegue come le tabelle allenamento, la frequenza cardiaca, le calorie consumate, il tempo di percorrenza. Il diario è importante per organizzarsi le uscite fatte e quelle successive.

Può essere utile avere amici con cui condividere gli stessi obiettivi, serve ad essere costanti e motivati. Puoi anche cercare un amico che vuole correre o provate ad aggregarvi a qualcuno. Importante che sia più o meno allo stesso livello di velocità e distanza da percorrere.

Il marsupio è opzionale per portare una borraccia d’acqua, integratori e sali o per mettere chiavi e smartphone. Personalmente lo uso, lo stringo bene in vita e non mi dà alcun fastidio preferisco averlo con acqua e monodose di integratori.

5. Nozioni di tecnica della corsa

La tecnica si acquisisce col tempo e l’aiuto di più esperti, ma per un’idea di come correre senza farsi male accenniamo alcune regole base.

Dopo esservi riscaldati un po’ sciogliete le caviglie facendo ruotare il piede con la punta sul terreno, in senso orario e antiorario, sciogliete e rilassate anche busto e braccia.

Iniziate correndo piano con falcata naturale senza allungarla, cerca di non arrivare a battere col tallone atterrando sul piede in slancio. Atterra quando il piede è sotto al corpo e preferibilmente sui metatarsi e di seguito sul tallone e poi di nuovo in avanti in spinta sulla punta delle dita.

Le braccia seguono il ritmo naturale della corsa stando accanto al corpo alte e sciolte non lungo il corpo penzolanti.

Respirate regolarmente cercando di spezzare il fiato. Infatti, riuscire a correre e conversare è l’ideale, se si ha il fiatone probabilmente si sta andando molto veloci o a falcata troppo ampia.

Per maggiori informazioni puoi leggere il libro di FULVIO MASSINI “Andiamo a correre”.

Invece per la donna che già corre o vuole iniziare consiglio un libro più specifico per le tematiche che affronta di MARIA GRAZIA ALBANESI “Donne di corsa”. nel link la recensione.

6. Tecniche di corsa e regole per principianti.

Una buona regola per iniziare a correre è fare sempre prima un riscaldamento lento e stretching prima dell’allenamento. Si conclude l’esercizio sempre con corsetta lenta alternata a camminata veloce, per riportare lentamente respirazione e frequenza cardiaca al livello di riposo.

Personalmente lo scarico a fine esercizio è la parte che preferisco sarà per la serotonina e le endorfine prodotte, mi sento stanco ma meglio.

Dopo ogni allenamento mangiate dei carboidrati, una banana e qualche mandorla bevendo molto. Regola vuole che ci si pesi prima di uscire e appena rientrati, la differenza sono i liquidi persi è bene reintegrarli nelle successive due ore.

Fate un bilancio di come è andata la corsa e fissate subito la prossima uscita, questo vi aiuterà ad essere costanti.

Durante la corsa vi sentivate fiacchi? Un integratore in più di carboidrati o Sali sarebbe stato utile? Avevate freddo o caldo? Definite, eliminate e risolvete questi problemi sin dà quando si iniziate l’attività fisica, i vostri allenamenti miglioreranno.

Corsa per eliminare pancia

Programmate una tabella delle vostre uscite almeno 3 volte a settimana distribuite a vostro piacimento.

Non è consigliabile uscire solo la Domenica a fare 10 Km, è più allenante e salutare fare tre uscite nella settimana di 3,5 Km. Trovate il tempo di allenarvi di giorno se di sera siete troppo stanchi, provate la mattina presto o se possibile durante la pausa pranzo.

Correre stimolo e ispirazione

In come iniziare a correre da zero noi consigliamo di cercare ispirazione in chi già pratica questa attività.

La corsa per dimagrire eliminare pancia può essere uno stimolo valido per uscire, migliorarsi e a mangiare sano.

Variare l’intensità durante le uscite è un metodo per non annoiarsi. Potete variare i tempi delle attività durante la corsa alternata alla camminata. Il segreto sta tutto nell’ alternanza.

Con il passare delle settimane, riuscirete a correre costantemente per il tempo e l’intensità che vi serve. Vi basterà aumentare il tempo della corsa diminuendo quello della camminata.

I progressi che raggiunti nella corsa li avrete in tutte le altre vostre attività sportive.

Per i principianti totali avere regola e costanza è uno dei fattori più importanti per rendere la corsa un’attività continuativa e benefica. Per cui è meglio iniziare con camminate dai 30 ai 50 minuti per riattivare metabolismo e muscolatura.

Siete pronti per la camminata? Sicuramente vi siete cambiati, avete indossato le scarpe ed è giunta l’ora di uscire.

Iniziate a camminare, la vostra uscita a tempo. Quando arrivate a metà percorso, voltatevi e tornate indietro. Fatelo almeno 3 volte la prima settimana.

Successivamente aumentate il tempo e la velocità del passo per arrivare ad una camminata sostenuta.

Continuate per alcune settimane finché non sentirete esattamente la voglia di fare qualche cosa in più. Dopodiché passate ad un nuovo step di attività.

Questo è un buon suggerimento per tornare in forma dopo le festività o lunghi periodi di inattività.

Per maggiori info puoi leggere anche il post “Tornare in forma dopo le festività natalizie”

7. Correre con il metodo GALLOWAY, “Run Walk Run”

Cominciare a correre con la guida di Jeff Galloway è semplice, ma partiamo dalle sue origini.

Il metodo Run Walk Run fu sviluppato negli anni ’80 da Jeff Galloway, ex atleta olimpico e allenatore di riferimento negli Stati Uniti.

L’obiettivo del metodo era iniziare coloro che non avevano mai fatto attività fisica alla corsa, di solito persone sedentarie che preferivano il comfort del divano.

Divenne presto evidente che questa metodologia poteva essere applicata anche all’atleta più esperto e venne utilizzata in allenamento per diversificare, aumentando le loro prestazioni.

Il metodo consiste nel correre e camminare a intervalli regolari e progressivi, con questo metodo è facile iniziare a correre da zero.

Corsa lenta benefici salute

Programma per iniziare a correre per perdere peso

Prima settimana.

Si inizia con 10 minuti di camminata.

– 1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 18 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.

Si finisce con 10 minuti di camminata.

Seconda settimana.

La corsa passa da 1 a 2 minuti.

Si inizia con 10 minuti di camminata.

– 2 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 24 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.

Si finisce con 10 minuti di camminata.

Terza settimana.

La corsa passa da 2 a 3 minuti.

Si inizia con 10 minuti di camminata.

– 3 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 30 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.

Si finisce con 10 minuti di camminata.

Nelle settimane a seguire aumenta progressivamente il tempo della corsa di 1 minuto, alla quinta/sesta settima dovresti iniziare a correre senza più effettuare il minuto di camminata.

Tra i vantaggi di questo metodo di allenamento troviamo che quando si cammina e si corre alternativamente, i muscoli e i tendini non si stressano.

La fatica diminuisce in modo significativo e il livello di sforzo viene mantenuto entro limiti accettabili che ci consentono di coprire distanze maggiori.

Il rischio di incorrere in infortuni è ridotto e lo stress psicofisico trae giovamento facendoci trovare il piacere di correre.

La distanza essendo divisa in intervalli, diventa mentalmente più gestibile per mezzo dei tempi di recupero.

Questo è un buon metodo con tabelle, istruzioni e un programma per iniziare a correre per perdere peso.

Per maggiori informazioni puoi leggere il suo libro “Il metodo run-walk-run” di JEFF GALLOWAY

8. Recupero post allenamento

Per recuperare forze ed energie ci vuole del buon riposo e del cibo nutriente e sano.

Intervallate i giorni di allenamento con riposo o attività a bassa frequenza cardiaca attraverso delle camminate. Se non riposate o mangiate in modo appropriato avrete bisogno di più tempo per recuperare e vi sentirete stanchi.

Conclusioni.

Quindi, se vuoi iniziare correre partendo da zero, lascia da parte l’ego e durante i tuoi allenamenti mangia e riposa adeguatamente.

Con la guida su corsa lenta benefici salute e vantaggi se fai tutto a piccoli step progressivi, ma sempre con grande determinazione otterrai quei benefici che questa attività fisica può offrire.

Inoltre, con il Programma per iniziare a correre per perdere peso e la tabella “Corri, Cammina, Corri” che si adatta alle diverse caratteristiche di ciascun corridore, raggiungerai sicuramente i tuoi obiettivi.

Ora per iniziare occorre un buon paio di scarpe Quali scarpe da running acquistare” troverai tutte le informazioni.

Ti auguro ottime e costanti corsette.

Note: fonti ispirazione

Gazzetta dello sport: “Correre per dimagrire: ecco come fare in poche mosse”

Video tutorial: “RUNNING – un tutorial per iniziare a correre”